要說今年最熱門的運動,非Plank(平板支撐)莫屬,地產大亨潘石屹喜歡在辦公室里做平板支撐,他在微博中這樣形容:“駱家輝(美國前駐華大使)今年64歲,我做1分鐘平板支撐時,他就能做51分鐘,他有超人的毅力。現在我也能做到10分鐘了,腹肌開始顯現了。”據說很多模特也經常做這個動作保持身材。
  在“每天幾分鐘就能消滅小肉肉”的誘惑下,平板支撐很快俘獲了都市裡想減肥又沒有毅力的少男少女們的心。俯卧、雙肘和腳尖支撐地面,屁股不能塌也不能撅起來,保持這個姿勢,就這麼簡單。
  記者採訪了浙江省職業技術學院附屬體育醫院社會醫療部主任楊建敏,杭州市陳經綸體校排球隊主教練儲精義,杭州師範大學體育與健康學院的王茂老師,推拿醫生薑勤以及舒適堡黃龍店資深健身教練馮磊,來說說看。平板支撐到底有什麼用,真的能減肥,真的能練出火爆八塊腹肌嗎?
  平板支撐 可以練出
  S型身材
  “這種靜力支撐的訓練方法,就是一個用來鍛煉核心部位的常用方法啦。”王茂老師說,平板支撐可以鍛煉到背部、腹部、臀部肌肉。
  人的脊椎中,頸、胸、腰是最薄弱的三個位置,因為主要只有單獨一根骨頭支撐。頸椎和胸椎,煢煢孑立,要想把重重的肉身撐起來,就得尋找強有力的幫手——肌肉,比如腰椎附近,最主要的肌肉是“豎背肌”。
  “你把手背搭在腰上試試,看看能不能摸到腰椎,豎背肌發達的人,腰椎附近好像一個小山坳一樣,應該碰不到腰椎。”王老師說,豎背肌發達的小伙子,腰板兒肯定很直;姑娘家,豎背肌越發達,S型身材越明顯。
  “女孩子不要怕肌肉,腰背肌發達,脊椎好,身材也好。”王老師說,現在很多人都摸不到這個曲線了,夏天穿件單衣,衣服緊貼腰,沒有空蕩盪的感覺。
  馮磊也表示平板支撐可以幫助維持肩胛骨的平衡,讓腰部和腹部線條更迷人。換句話說,這個動作是需要全身的肌肉群一起用力的,你的肩關節能不能保持穩定,背部肌肉、大腿前側的肌肉夠不夠有力都很重要。“做了平板支撐後,可以鍛煉到腹部深層的肌肉比如腹橫肌,這些肌肉像一條皮帶一樣收緊了我們內臟器官,使得腹部可以短時間內收緊。”
  八塊腹肌
  平板支撐給不了你
  想要靠平板支撐練出八塊腹肌的男人們,壞消息是就算練上十年八年,平板支撐也不會給你那個方塊格子。
  楊建敏說,平板支撐是訓練人體的核心肌群,腰腹肌和軀幹力量的確能夠鍛煉到,沒有負荷強度的運動做配合,是不會練出一身肌肉的。
  儲精義介紹,平板支撐對職業運動員用處不大,已經消失在訓練中了。“肌肉是有記憶的,一旦練到一定程度,就不會再有突破了。就比如平板支撐,如果你的極限是30分鐘,那隻能練到這個程度,再練習還是30分鐘,那就屬於浪費時間了。”
  他們表示,核心力量訓練不等於腰腹力量訓練,練習核心力量不是為了練腹肌,而是為了更好地保持身體的穩定性和平衡性。
  平板支撐更不可能僅僅減少腹部的脂肪,因為身體訓練時,脂肪的減少並不是僅僅來自於參與運動的肌肉上面覆蓋的脂肪,熱量的代謝來自全身的能量調配,脂肪的代謝來自於身體的各個位置,包括皮下脂肪以及內臟器官脂肪。
  這個姿勢不能減肥
  肌肉讓人看起來顯瘦
  女人關心的減肥,平板支撐能實現嗎?還是壞消息。
  楊建敏說。“就運動方式來說,平板支撐消耗了骨骼肌的能量,練的是肌肉,而不是將脂肪轉化掉,想要減肥,這不是一項適合的運動。”
  如果你第一次做平板支撐,20秒時胳膊累了,到30秒,腹部可能開始顫動;堅持到40秒,小腿也開始抖了。
  “如果你腹部有贅肉,應該很快就能感覺到肚子在顫抖,這個時候其實熱量消耗還蠻大的。” 不過王茂認為,做plank時腹部的顫抖,也可以燃燒一部分卡路里。他舉例,荷蘭馬斯特裡赫特大學的科學家發現,顫抖和運動的影響非常相似,顫抖可以讓人的代謝率增加5倍,從而消耗更多的熱量。
  “平板支撐運動的減肥作用,主要還是在鍛煉肌肉。”王茂說,體積大的肥肉變成了小而緊實的肌肉,看上去當然是顯瘦了。
  馮磊表示平板支撐耗能是比較少的,而且一般人堅持的時間短,減脂效果不是很好。減肥的話,還是要科學飲食,少食多餐外加全身鍛煉。
  平板支撐練得不好
  當心頸臂綜合徵
  推拿科醫生薑勤有一個臺灣的病人慄先生因為鍛煉過度得了頸臂綜合徵。
  “靜止性動作保持比較長時間的情況下,肌肉就像皮筋一樣拉到無力、無彈性,它們起不到保護脊椎的作用。”薑勤說。
  有一種情形很常見:比如在保持平板支撐的過程中,你的身體會感到不舒服了,支撐著的手臂就要動一下。“時間長了,我們會聽到‘咯咯’的關節聲,其實這個時候,就是你的關節發出預警了,如果再堅持下去,很容易引起小關節錯位。”薑勤說,比如慄先生,就是小關節錯位造成了局部肌肉痙攣。
  他同時表示這個動作不是人人都可以練的,有腰椎間盤突出、肩周炎的人不能練,會產生損傷或者加重損傷。
  ●新手如何做平板支撐
  剛開始做平板支撐,不用追求時間長,感到累了,可以停下來。剛開始做20~30秒一組,每天做個三、五組。
  一定要註意呼吸:做完一組之後,坐下來深呼吸,用鼻子深吸一口氣,然後嘴吐氣,一定要吐乾凈,深呼吸5次再做,成績可以提高不少。
  需要提醒的是,很多人在做平板支撐時,動作不夠標準,比如臀部上翹或者下沉、頭部過度後仰或者前曲、身體歪斜等,這樣不但健身效果不好,還可能引起頸椎或者腰椎的損傷。所以,一定要保持臀部、腰、腿在一條直線上。此外,做平板支撐前最好熱身10—15分鐘。
  做完幾組平板支撐之後,大家可以先平躺一會兒,讓肌肉有個緩衝、恢復的時間,就像跑步結束後仍然保持慢跑,會對機體更加好。
  (原標題:平板支撐,真有那麼神嗎八塊腹肌真能撐出來嗎)
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周潤發

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